nogi i

[...] LINEK WYCIĄGU W STANIU BARKI: 4)wyciskanie sztangielek siedząc 3s 5)unoszenie sztangielek w opadzie 2s TRICEPSY: 6)wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. NOGI: 1)przysiad ze sztangą 3s 2)przysiad wykroczny 2s 3)uginanie leząc 2s 4)wspięcia na palce 3s do maxa PLECY: 6)Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] jak to ZROBIĆ co kupic ?jakie odzywki? itd jaka dieta. I NAJWAŻNIEJSZE JAKI PLAN ? Może ktos mi pomoze ulożyc plan 4-5dniowy chciałabym ,w tym planie zwrócić uwagę na nogi i brzuch ... moj wczesniejszy plan działania: 1dzien: m,grzbietu podciaganie sztangi do brzucha w opadziee poziome przyciaganie drazka do brzucha wyciag gorny do klatki [...]

[...] za głową w siadzie "PROG" 2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu Brzuch 1.Unoszenie nóg w leżeniu 2.Spinanie tułowia w leżeniu Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni ramzes (20:38) dzień B Uda 1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc [...]

[...] Mam niecałe 19 lat. 186cm wzrostu i 77 kg. Uprawiam wyczynowo piłkę od ponad 8 lat. Po ostatnim meczu odczuwałem ból w udzie, w mięśniu czworogłowym, mniej więcej po środku nogi, na wysokości między kolanem a biodrem. Wyglądało to na zwykłe stłucznie, tak choćby ktoś mnie mocno uderzył w napięty mięsień. Dzień po meczu miałem bardzo luźny [...]

[...] sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12 Wtorek : Nogi 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 2009-10-05 15:35:47 Środa wolne Czwartek barki+tric BARKI: 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc [...]

[...] 6-10) 3. sciaganie drazka zza kark 3x10 4. wioslo 4x10 5. uginanie sztangi stojac 3x10 6. uginanie hantli MLOTEK 3x10 7. modlitewnik 2x10 8. 1 cw na brzuch 3x20 PT barki + nogi 0. rowerek stacjonarny 5-10 min 1. Push press 4x10/8 2. unoszenie sztangielek bokiem 3x10 3. unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 4. szrugsy 4x 12 5. Przysiad 4x 10-12 [...]

Witam Rozstałem się z siłownią na 4 miesiące. Przez ten okres przybrałem ostro na wadze. Wcześniej ćwiczyłem pół roku bez diety, odżywek itp. Lecz miałem ułożony plan treningowy przez killu z SFD. Teraz planuje wejść w ten świat z większą poprawnością, układając diete, odpowiedni trening i dostosowaną suplementacje. A więc do rzeczy... Płeć : [...]

[...] rozgrzewkowe, prawidłowe bede robił 3,4 ale raczej zdecyduje sie na 4, powtórzenia to (12,10,8,6) Pon. klatka + triceps Wt. najszerszy + biceps Śro. wolne Czw. barki + nogi Pią. czworoboczny + przedramię Sob. wolne Nied. wolne I całość: 1 dzien: klatka: wyciskanie sztangi na poziomej rozpietki na poziomej wyciskanie sztangi na [...]

[...] za głowę, a następnie prawidłowy wyprosi ramienia. - Prostowanie ramion obciążonych sztangielkami do tyłu w opadzie przodem. Pochylając tułów do przodu i uginając nieco nogi w stawach kolanowych prostujemy jednocześnie ramiona ugięte w stawach łokciowych do tyłu do poziomu i w tej pozycji wytrzymujemy 2-3 sekundy. Ćwiczenie to rozwija [...]

[...] biceps: uginanie ramion ze sztangą - prosty gryf 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami - 3x10 (oczywiście ręce z waty) brzuch: to samo co w pon Piątek - barki, przedramiona, nogi, brzuch Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x10 przedramiona: [...]

Witam. Plan który widzicie poniżej to lekko przerobiony split z gotowca: GOTOWIEC LINK Mam 22 lata, na siłowni ćwiczę lekko ponad rok, zaczynałem od FBW. W pewnym momencie przerzuciłem się na split który sam ułożyłem jednak brak podstawowej wiedzy w zakresie układania planów treningowych sprawił że postępy były minimalne. Wróciłem na jakiś czas [...]

[...] wzdłuż tułowia. 8/8/6 7. Prostowanie nóg w leżeniu (2głowy) 10/10/10 8. Prostowanie nóg w siadzie (4głowy) 10/10/10 9. Uginanie ze sztangą na biceps 8/8/6 10. Francuskie sztangą 8/8/6 11. Szrugsy 10/10/10 12. Brzuszki (spięcia) max/max/max Cwicze na ciezarach wolnych: hantle, sztangi, laweczka (klatka, rozpietki i nogi) i mase obciazenia.

[...] II Wypychania suwnicy 4x12-10-8-8 Przysiady ze sztangą 4x12-10-8-6 Wykroki ze sztangą 4x10-8 Uginania nóg w leżeniu obie nogi 4x12-10-8-8 Wspięcia na palce na suwnicy 3x15-12 Wspięcia na palce stojąc 3x15-12 Dzień III Wyciskanie z klatki sztangi 3x10-8-6 Przyciąganie [...]

Cześć, Jestem matys, "nowy" bo do tej pory korzystam bez logowania z forum. Zakładam dziennik w celu obserwacji swoich postępów, jest to wygodniejsze i lepsze niż prowadzenie go potajemnie ze względu na możliwość zbierania Waszych opinii :) Trochę o mnie: 25 lat 190cm wzrostu obecnie 83-84 kg Kiedyś trochę ćwiczyłem, później miałem rok przerwy i [...]

Witam, przedstawiam plan treningowy typu FBW ABC. Moje priorytety: grzbiet, barki, triceps. Poniedziałek A Plecy Martwy ciąg 2s Podciąganie podchwytem 3s Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Triceps Francuz w leżeniu 2s Nogi Ściąganie kolan w siadzie 2s Wypychanie ciężaru w siadzie 2s Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2s Biceps: [...]

Witam wstawiam mój plan do oceny i poprawy jesli cos jest nie tak. I pytanie czy do wieszych parti miesnie dołorzyc cwiczen/seri ? Z góry dziekuje . Poniedziałek Klata + Triceps Klata Wyciskanie płasko 12>10>8>8 Pompki na poreczach 12>12>10 Rozpietki ( płaska lub skos )12>10>8 Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12>10>8 [...]

[...] -wioslowanie hantla 2s -sciaganie wyciagu za glowe 2s barki: -wycisaknie hantli 3s triceps: -wysiakanie fransuskie sztanki lezac 2s. biceps: -uginanie ramion ze sztanga 3s. nogi: -przysiady ze sztanga 2s. -spiecia na palce ze sztanga 2s PLAN B klatka: -wyciskanie hantli skos gorny 3s. plecy: -przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2s. [...]

Witam. Głównie chciałbym aby plan głównie poprawił góre klatki, środek klatki (mostek) Tam gdzie jest pusto nie wiem co dać, chętnie rozwarze wasze propozycje. Jaki sport/y uprawiam Siłownia Staż treningowy (lata) 2 Wzrost (cm) 176-177 Waga (kg) 73-74 Obwód Bicepsa (cm) 35-36 Obwód Klatki (cm) 10x Obwód Pasa (cm) 80 [...]

Witam Ponieważ spotkałem się w wielu postach z podobnymi problemami, postanowiłem coś na ten temat napisać. Pytacie wielokrotnie jak n.p. poprawić środek klatki lub dół bicepsu, otóż sprawa jest bardzo prosta - choć skomplikowana :) Każdy z mięsni posiada różne fazy skurczu, w zależności od ruchu jaki wykonuje kość, do której przyczepione jest [...]

Witam Potrzebuje waszej pomocy przy ułożeniu planu treningowe. Na siłowni ćwiczę od stycznia, przez pierwsze dwa miesiące robiłem wszystkie ćwiczenia jakie tylko mi "wpadły" w ręce. Potem pomyślałem ze jestem juz PRO i mogę spróbować splita którego robiłem 4 tygodnie aż do piątku. Wtedy dowiedziałem sie tak na prawdę to jeszcze goowno wiem o ze [...]